Kalsium og D-vitamin: Viktige næringsstoffer for beinhelse

Sterke bein er avgjørende for helsen, men hvordan sikrer man seg et solid skjelett gjennom kostholdet? Mange nordmenn sliter med å få i seg tilstrekkelige mengder av viktige næringsstoffer som kalsium og D-vitamin. Klinisk ernæringsfysiolog Tine Mejlbo Sundfør understreker viktigheten av disse stoffene for beinhelsen, og peker på at nordmenns inntak av spesielt melkeprodukter har gått ned.

For at kroppen effektivt skal kunne ta opp og utnytte kalsium, er D-vitamin uunnværlig. D-vitamin er et av få næringsstoffer hvor forskning konkluderer med at nordmenn ofte trenger tilskudd, særlig i vinterhalvåret. Kroppen produserer selv D-vitamin når huden eksponeres for sollys, en prosess som involverer omdanning av kolesterol i hudcellene. Via solen omdannes dette deretter videre i lever og nyrer til den aktive formen av D-vitamin som kroppen kan bruke.

«Vi har mørke, lange vintre her oppe i nord, derfor trenger de aller fleste tilskudd av D-vitamin, spesielt i vinterhalvåret,» forklarer Sundfør. Om sommeren øker inntaket gjennom soleksponering. Kostholdskilder til D-vitamin inkluderer fet fisk, eggeplommer og meieriprodukter som er tilsatt vitaminet.

Viktigheten av kalsium for skjelettet

Når det gjelder kalsium, er det byggeklossen i skjelettet sammen med fosfor. Meieriprodukter er den primære kilden til kalsium i norsk kosthold. Helsedirektoratet anbefaler et daglig inntak på tre porsjoner meieriprodukter, tilsvarende omtrent 5 dl melk eller tilsvarende mengde. Sundfør legger til at det anbefales å velge magre alternativer for å redusere inntaket av fett, salt og tilsatt sukker. Disse tre porsjonene kan utgjøres av ulike typer yoghurt, skyr, cottage cheese eller mager ost fordelt utover dagen. «Man får like mye kalsium fra et glass melk eller en yoghurt som fra en skive ost som pålegg, fordi andel kalsium i ost er høyere per 100 gram,» sier hun.

Selv om grønne grønnsaker som spinat og brokkoli også inneholder kalsium, kreves det svært store mengder for å oppnå et tilsvarende inntak som fra meieriprodukter. «Meieriprodukter er viktige kilder til kalsium, jod, protein og vitamin B12,» påpeker ernæringsfysiologen.

Til tross for at Norge er kjent for et høyt melkeinntak, viser tall at dette har falt betydelig de siste årene. Andre land, inkludert Spania og enkelte nordiske land, drikker nå mer melk enn nordmenn. Dette er spesielt bekymringsfullt da mange kvinner, og særlig unge kvinner, får i seg for lite kalsium. Skjelettet bygges opp fra 15 til 30 års alder, en periode hvor et tilstrekkelig inntak av kalsium er kritisk for å oppnå optimal beinmasse.

Når det gjelder tilskudd, advarer Sundfør mot overdrevent inntak av D-vitamin. «Å ta for mye D-vitamin kan være skummelt, fordi kroppen da tar opp for mye kalsium, slik at kalsium kan hope seg opp i nyrene.» De fleste nordmenn har likevel behov for tilskudd om vinteren. «Det er ikke sånn at jo mer jo bedre når det kommer til å ta tilskudd av vitaminer,» minner hun om. Det er sjeldnere å innta for mye kalsium, men det anbefales likevel å følge de anviste døgndosene, som gjerne ligger på 400-800 mg. Det beste er imidlertid å etablere en vane med å få nok kalsium gjennom kosten for å unngå avhengighet av tilskudd.

For personer som ikke inntar meieriprodukter, som veganere, eller de med melkeproteinallergi eller laktoseintoleranse, finnes det alternativer. Soyadrikker og plantedrikker er ofte beriket med kalsium. Laktosefri melk inneholder like mye kalsium som vanlig melk. De som ikke liker å drikke ren melk kan også få i seg kalsium ved å ha melk i kaffen, spise meieriprodukter, eller bruke melk i matlaging som havregrøt.